Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de padel

Sommaire

• 1. Exercices de musculation pour le bas du corps
• 2. Exercices pour le haut du corps (puissance & contrôle)
• 3. Gainage : la base absolue au padel
• 4. Exercices explosifs et plyométrie
• 5. Les erreurs à éviter en musculation padel
• 6. Booster sa progression avec un stage padel
• 7. FAQ

1. Exercices de musculation pour le bas du corps

Les jambes sont ton moteur. Elles influencent la vitesse, les appuis, les changements de direction et la qualité de tes frappes.

🦵 Squat (classique ou goblet)

Développe puissance, stabilité et force explosive.

• 3 × 10 à 15 répétitions
• Charge modérée + technique impeccable

🚀 Fentes marchées

Idéal pour les déplacements latéraux et les reprises d’appui.

• 3 × 12 par jambe
• Renforce quadriceps, fessiers et adducteurs

🔄 Step-up dynamique

Excellent pour les lobs et les smashs où la poussée de jambe est clé.

• 3 × 10 par jambe
• Travail explosif + équilibre

2. Exercices pour le haut du corps (puissance & contrôle)

Le padel exige un haut du corps solide mais mobile : épaule stable, avant-bras fort, poignets réactifs.

🏋️ Développé militaire (léger à modéré)

Renforce l’épaule pour les smashs et les volées hautes.

• 3 × 8 à 12 répétitions

💥 Rowing élastique ou haltères

Stabilité du dos et meilleure posture au filet.

• 3 × 12 à 15 répétitions

💪 Travail de l’avant-bras et de la poigne

Indispensable pour le contrôle de balle et les sorties de vitre.

• Handgrip
• Rotation de poignet avec haltère
• Reverse curls

3. Gainage : la base absolue au padel

Un bon gainage permet meilleure précision, moins de blessures au dos et plus de stabilité sur les vitres.

🔒 Planche classique + variations

• Planche avant : 3 × 30 à 45 sec
• Planche latérale : 3 × 30 sec de chaque côté
• Planche dynamique (montées de genoux)

🌀 Gainage anti-rotation (Pallof press)

Travail très proche des gestes de padel : volées, bandejas, contre-attaques.

• 3 × 10–12 répétitions par côté

4. Exercices explosifs et plyométrie

L’explosivité, c’est ce qui te permet de défendre une double-vitre, bondir vers un smash ou repartir en sprint sur une balle courte.

⚡ Box jump / Sauts sur banc

• 3 × 6 à 8 répétitions

🔁 Sprints courts 5–10m

• 6 à 10 répétitions
• Départs variés : latéral, avant, arrière

👣 Échelle de rythme

Travail d’appuis essentiel pour le jeu au filet et les défenses de vitrages.

5. Les erreurs à éviter en musculation padel

• ❌ Trop charger au détriment de la technique
• ❌ Négliger le gainage
• ❌ Faire uniquement du haut du corps
• ❌ S’entraîner lourdement la veille d’un match intensif
• ❌ Oublier la mobilité (risque blessures épaules)

🎯 Booster sa progression grâce à un stage padel

Dans nos stages padel, on travaille autant la technique que la préparation physique : explosivité, gainage, déplacement, puissance. Si tu veux franchir un cap, c’est le meilleur moyen d’accélérer ta progression.

FAQ – Musculation padel

Quels muscles sont les plus importants au padel ?

Les jambes, le tronc (gainage), les épaules et l’avant-bras.

La musculation fait-elle perdre en mobilité au padel ?

Non, si elle est bien faite et associée à de la mobilité régulière.

Combien de séances de musculation par semaine pour du padel ?

2 à 3 séances légères à modérées suffisent pour progresser.

Quels exercices améliorent vraiment le smash au padel ?

Squat, fentes, gainage anti-rotation, travail épaules et avant-bras.

Conclusion

La musculation padel est un accélérateur de progression incroyable : meilleure explosivité, meilleure stabilité et moins de blessures. Avec quelques exercices bien choisis, tu feras rapidement la différence sur le terrain. Pour aller encore plus loin, un stage padel te permettra d’intégrer cette préparation physique dans ton jeu réel.